Существует множество барьеров на пути к идеальному весу: отсутствие мотивации, непонимание с чего начать и к чему стремиться. Почему у людей не получается соблюдать диеты? Как избежать срывов при переходе на новый рацион? Какие привычки помогут снизить вес? — на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог, член Российской ассоциации эндокринологов.
Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?
В большинстве случаев людям хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени, однако, быстрое похудение не является физиологичным. Часто срывы случаются из-за слишком резкого ограничения калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Такой подход может кратковременно снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, резко повышается аппетит, как правило, с трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.
Также негативную роль могут играть абсолютные запреты некоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждёт, когда же период ограничений закончится, и в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещённый продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться. Ещё одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий: несмотря на соблюдение диеты вес не уходит. В подобной ситуации необходимо выяснить в чём причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.
Чтобы избежать срыва я бы рекомендовал следующее:
1) Худейте постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.
2) Уменьшите калорийность питания на 500-600 кКал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Однако, не следует уменьшать суточную калорийность питания слишком сильно: минимально рекомендованная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.
3) Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.
4) Откажитесь от концепции «разрешённых-запрещённых» продуктов. Попробуйте разделить продукты на 2 категории:
— продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты.
— старайтесь увеличить количество этих продуктов в своём рационе, потребляйте их каждый день.
— продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие трансжиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.
4) Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.
5) Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.
6) Если у Вас возникают сложности или снизить вес не удаётся совсем — не расстраивайтесь, обратитесь к компетентному врачу.
